Ola Leitor TM! Visitou o Blog recentemente e esta querendo INICIAR NO BODYBUILDING. Preparamos seu programa para os TRÊS PRIMEIROS MESES.
Nestes 90 dias você devera TREINAR O CORPO TODO em três tempos na semana. Devera usar o PROTOCOLO: SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS.
A regra básica é 1 ou 2 dias de descanso entre cada treino. É neste tempo que suas fibras musculares se recuperam e ficam mais forte e maiores.
PROTOCOLO DE TREINO OPÇÃO 1:
SEGUNDA: WORKOUT A
QUARTA: WORKOUT B
SEXTA: WORKOUT C
PROTOCOLO DE TREINO OPÇÃO 2:
TERÇA: WORKOUT A
QUINTA: WORKOUT B
SABADO: WORKOUT C
Nestes 90 dias iniciais você devera trabalhar o CORPO TODO em cada workout com 1 exercício para cada grupo. Devera iniciar pelos grupos musculares grandes terminando com os pequenos.
COMO OS MÚSCULOS CRESCEM
Tudo acontece depois do treino, enquanto você esta descansando. Durante o treino através dos exercícios você lesa ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as.
O músculo, que não está acostumado a carregar determinado peso, é muito exigido durante os exercícios. Para se defender desse sufoco a musculatura cresce, o que acontece essencialmente depois do treino e durante a fase de recuperação.
EXERCÍCIOS INTENSOS = FIBRAS MUSCULARES LESIONADAS
DESCANSO E BOA NUTRIÇÃO = RECUPERAÇÃO DAS FIBRAS EM TAMANHO MAIOR
É por isso que o descanso e a nutrição é tão importante quanto o treinamento.
ENTENDA CERTAS PALAVRAS:
Repetição ou Reps:
A execução do movimento de um exercício.
Série ou Sets:
A combinação do número de repetições de um único exercício,ou seja, o numero de vezes que você vai repetir as repetições.Entre cada série existe um tempo de descanso para recuperação.
Rotina ou Workout:
O conjunto de exercícios, séries e reps. Em nosso programa temos 3 workouts ou 3 Rotinas.
Intensidade:
O grau de esforço a que o músculo é submetido no treino.
Aeróbico ou Cardio:
Exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Ex.: bicicleta ergométrica e esteira.
Anaeróbico:
Exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.
Resistência ou Carga:
O processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados.
SEU TREINAMENTO
Nas primeiras 3 semanas FAÇA APENAS 2 SERIES DE 10 REPS para cada exercício.Nas semanas 4 a 8 FAÇA 3 SERIES DE 8 A 10 REPS para cada exercício.Nas semanas 9 a 12 FAÇA 4 SERIES DE 8 A 12 REPS para cada exercício.
WORKOUT A:
1- AGACHAMENTO [QUADRÍCEPS]
2- MESA FLEXORA [POSTERIOR PERNA]
3- SUPINO INCLINADO HALTERES [PEITORAL]
4- REMADA CURVADA [COSTAS]
5- DESENVOLVIMENTO FRONTAL [OMBROS]
6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS]
7- TRÍCEPS PUXADOR [TRÍCEPS]
Finalize o treino treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo CARDIO se estiver com muita gordura corporal.
WORKOUT B:
1- LEG PRESS [QUADRICEPS]
2- STIFF [POSTERIOR PERNA]
3- SUPINO PLANO BARRA [PEITORAL]
4- PUXADOR COSTAS FRONTAL [COSTAS]
5- ELEVAÇÃO LATERAL [OMBROS]
6- ROSCA ALTERNADA [BÍCEPS]
7- TRÍCEPS MERGULHOS [TRÍCEPS]
Finalize o treino treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo CARDIO se estiver com muita gordura corporal.
WORKOUT C:
1- CADEIRA EXTENSORA [QUADRÍCEPS]
2- PASSADAS LARGAS [POSTERIOR PERNA]
3- SUPINO MAQUINA SMITH [PEITORAL]
4- REMADA COM CABOS [COSTAS]
5- ELEVAÇÃO FRONTAL [OMBROS]
6- ROSCA CONCENTRADA [BÍCEPS]
7- TRÍCEPS TESTA [TRÍCEPS]
Finalize o treino treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo CARDIO se estiver com muita gordura corporal.
Não se esqueça das DICAS BÁSICAS:
1- CONSULTAR SEU MÉDICO antes de qualquer coisa. Faça os EXAMES para saber se esta LIBERADO para realizar exercícios.
2- ÓTIMO AQUECIMENTO: Evite lesões aquecendo seu CORPO antes do treinamento. Comece sempre seu trabalho com CARGAS LEVES e comece aumentar conforme seu ganho de força. Nesta FASE INICIAL se concentre na QUALIDADE dos movimentos.
SUA NUTRIÇÃO
Comece a fazer DIETA realizando ou tentando realizar SEIS NUTRITIVAS REFEIÇÕES por dia com intervalo de 2:30 a 3:00 entre cada uma. Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a tomar mais ÁGUA. Utilize carboidratos de IG BAIXO e GORDURAS SAUDÁVEIS.
Abaixo um exemplo de DIETA para seis dias da semana. Apenas EXEMPLO, o IDEAL é que você consulte um NUTRICIONISTA. Bons TREINOS e ótimo INICIO no BODYBUILDING.
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